Zdrowy sen to zdrowe ciało i zdrowy duch – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Jednak aby zdrowo się wyspać, nie wystarczy wywietrzyć sypialni i pójść spać wcześnie. Dla optymalnego snu najlepiej obliczyć dokładnie o której godzinie wchodzimy w fazę snu płytkiego – jeśli obudzimy się w tym momencie, nie będziemy mieć problemu ze wstaniem z łóżka.
Jak zatem to obliczyć i co zrobić, aby mieć zdrowy sen i budzić się wypoczętym?

Na pewno każdy z nas zna to uczucie, kiedy wstajemy niewyspani, mimo iż poprzedniego dnia położyliśmy się wcześnie spać. Może to być wynikiem wielu czynników, takich jak:
– nadmiar stresu,
– zbyt późno zjedzony posiłek,
– spożycie przed snem alkoholu, – źle wywietrzona sypialnia,
– nieświeża pościel,
– źle dobrany materac i poduszka.

Jednak poza wyżej wymienionymi czynnikami trzeba wziąć pod uwagę jeszcze jeden istotny – budzenie się w niewłaściwej fazie snu.

Co ciekawe, jeśli obudzimy się we właściwej, płytkiej fazie snu, możemy obudzić się wypoczęci nawet po 6 godzinach snu! Jeśli natomiast obudzimy się podczas głębokiej fazy, nawet 11 godzin może się okazać niewystarczające.

Jak śpimy?

Podczas snu nasz mózg przechodzi przez dwie główne fazy: REM i NREM.
Zachodzą one naprzemiennie i cały cykl powtarza się każdej nocy około 4 – 5 razy.
W trakcie trwania fazy NREM mózg wchodzi w stan relaksu i odpoczynku, jest to bardzo niekorzystna faza do pobudki, ponieważ właśnie w ciągu jej trwania zachodzą głębokie procesy regeneracyjne. Zazwyczaj trwa ona około 90 minut, po tym czasie zaczyna się kolejna faza – REM, czyli snu płytkiego, podczas której pojawiają się sny i wzrasta puls. Trwa ona około 15 minut i jeśli się w trakcie niej nie obudzimy, mózg wraca znowu do fazy NREM.
Najbardziej nieprzyjemne jest dla nas budzenie się podczas fazy NREM, ponieważ mózg znajduje się wtedy w fazie najgłębszego odpoczynku. Do wybudzenia się z tej fazy potrzebujemy silnego bodźca – głośnego budzika, hałasu, czy potrząśnięcia. To jednak nie wszystko, ponieważ jeśli obudzimy się podczas tej fazy, jesteśmy zmęczeni, apatyczni i nie chce się nam wychodzić z łóżka.

Jak zatem obliczyć idealny czas na pobudkę?
Można posłużyć się uśrednionymi danymi mówiącymi o długości trwania poszczególnych faz i stworzyć swój własny kalkulator.
Skoro faza głęboka NREM zajmuje 1,5 godziny, aby uniknąć obudzenia się w jej trakcie, czas snu powinien być wielokrotnością 90 minut. Dlatego osoba która wstaje do pracy o godzinie 6, powinna iść spać o 22:30. Do tego dolicza się standardowe 15 minut na zaśnięcie, dlatego najlepiej być w łóżku o 22:15. W tej opcji można spać 7,5, które będzie tym bardziej efektywne, że obudzimy się w płytkiej fazie snu.
Oczywiście taki kalkulator trzeba dostosować do siebie i przede wszystkim obserwować organizm. Ponieważ według badań faza głęboka u poszczególnych ludzi waha się od 80 do nawet 120 minut, trzeba zaobserwować, czy po obudzeniu czujemy się wypoczęci. Jeśli nie, należy spróbować z innym czasem. W końcu znajdziemy idealny czas, który pozwoli nam na optymalne wyspanie się.

Drzemka wcale nie taka pomocna

Często po przebudzeniu wciskamy odruchowo „drzemkę” na „jeszcze 15 minutek”. Szczególnie, jeśli poprzedni dzień był trudny i poszliśmy późno spać. Niewiele to jednak dla naszego organizmu zmienia, ponieważ po 15 minutach mózg znowu wchodzi w głęboką fazę snu, przez co po drzemce może nam być jeszcze trudniej wydostać się z łóżka, niż po usłyszeniu pierwszego budzika.
Należy jednak pamiętać, że nawet najlepszy kalkulator nie pomoże, jeśli będziemy niedosypiać. Ważne jest, by dawać organizmowi czas na regenerację – minimalnie 7 i maksymalnie 9 godzin. Konsekwencje niedospania są bowiem dotkliwe – od zaburzeń samopoczucia, problemów z pamięcią, po tycie i zwiększenie ryzyka zaburzeń hormonalnych.